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Comment réussir sa prise de masse musculaire !

Réussir sa prise de masse musculaire !

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Les Aliments à privilégier pour prendre de la masse musculaire ?

Il existe des aliments qui optimisent votre entrainement en répondant aux besoins essentiels de votre organisme pour construire vos muscles. La nutrition est souvent le chaînon manquant chez ceux qui n’arrivent pas à se muscler malgré un entrainement sérieux.

La plupart des personnes font face à une problématique qui est de ne pas prendre du muscle malgré leur investissement: ils s’entraînent dur, mais ne sont pas assez sérieux au niveau de leur alimentation. Dès lors, le temps qu’ils passent à s’entraîner est perdu ou du moins pas optimisé. Pour beaucoup nutrition rime avec complication alors qu’il s’agit simplement de privilégier les bons aliments en fonction de l’objectif.

Voici donc la liste des 10 aliments à privilégier lorsque l’on souhaite prendre du muscle et de la force :

1. La viande blanche et en particulier le poulet (sans peau)

Ce type de viande est une excellente source de protéines de qualité, ce qui est essentiel d’apporter à votre organisme pour qu’il puisse constuire et reparer votre masse musculaire que vous avez sollicité lors de vos entrainements. L’ideal est de varier votre façon de preparer cette viande (en y ajoutant différentes epices par exemple) afin de garder le plaisir gustatif et varier les plaisirs. Je vous suggère de privilégier les viandes provenant d’animaux elevés en plein air et nourris de façon adequate, ainsi, même si le prix sera legerement plus haut, la qualité de la viande sera d’autant plus importante.

2. La viande rouge maigre

Comme le précédent, la viande rouge permet d’apporter les protéines necessaires à la reconstruction musculaire après une grosse sollicitation. D’autant plus, en selectionnant encore une fois des viandes de qualités, elles vous apporteront des micro-nutriments essentiels tel que du Fer, du zinc, et de la vitamine B. La viande rouge maigre a également l’avantage d’être très peu calorique et peut donc être également intégré dans l’alimentation d’une personne souhaitant perdre de la masse grasse.

3. Les oeufs

Les oeufs sont également riches en protéines et en acides aminés dits essentiels qui sont indispensables à la synthèse de masse musculaire. Leur second avantage est leur apport de bons lipides et en vitamine D qui contrairement aux idées reçues ne provoque pas d’excès de cholesterol et donc de problèmes de santés. Enfin, pour les budgets les plus sérrés, les oeufs représentent un coût modéré, ce qui n’est pas negligeable. A noter qu’il est préférable de manger des oeufs bio qui proviennent de poules ayant eu une alimentation controlée et riche en micro-nutriments et ayant également été elevée en plein air et en plein sol (les oeufs bio marques repères représentent une bonne alternative).

4. le fromage blanc

Peu de personne le savent, mais le fromage blanc constitue une source de protéine appelé caséine. La particularité de cette protéine, c’est qu’elle est digérée lentement et donc disponible pour les muscles pendant plusieurs heures. Ceci peut s’averer très utile pour les personnes ne pouvant pas s’alimenter pendant plusieurs heures ou avant d’aller se coucher. Mon conseil est de privilégier le fromage blanc 0% afin d’éviter les mauvais lipides.

5. Le thon, le saumon et autres poissons

Ces aliments très riches en protéines mais aussi en lipides type omega 3 sont à inclure dans tout régime alimentaire visant à prendre de la masse musculaire. En effet les lipides sous forme d’acides gras omega-3 représentent la substance naturelle la plus puissante pour stimuler les gains de masse musculaire chez toute personne pratiquant une activité physique adaptée. Ses effets sont doubles: anticatabolique et anabolique afin d’améliorer la perte de masse grasse et d’assurer le bon fonctionnement des divers process hormonaux de votre organisme favorisant la prise de masse musculaire.

6. Les Flocons d’avoines

Les flocons d’avoine représentent une source idéal de glucides à la fois de part son indice glycemique bas et de part sa nature peu transformé. Parmi les bénéfices des aliments à indice glycemique bas:
– plus de fibre et complet sur le plan des micro-nutriments
– Augmente la satiété
– diminue la faim
– diminution du nombre de calories ingérées
– perte de gras
L’ensemble de ces paramètres permet de rapidement comprendre l’interet des flocons d’avoine: optimiser la perte de masse grasse chez ceux qui souhaitent perdre du poids et avoir une source de glucide plus lontemps disponible afin favoriser le maintient de la masse musculaire.

7. Les amandes, noisettes et autres graines oléagineuses

Les amandes, noisettes, noix, cacahuètes sont le plus souvent considérées comme des amuses bouches que comme de véritables aliments. Leurs atouts lorsqu’elles ne sont pas salés sont multiples. Il s’agit une nouvelle fois d’une excellente source de bons lipides qui permettent de beneficier des avantages déjà cités auparavant. Leur contenu en vitamine est également très intéréssant permettant de profiter aux maximum des bénéfices de ces bonnes graisses. En plus de ces atouts pour les personnes souhaitant developper leur masse musculaire, ces graines oléagineuses ont également des vertues pour votre santé puisqu’elles tendent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi certains cancer.

8. Les fruits et légumes

En plus d’être d’excellent pourvoyeur d’antioxydant permettant de booster votre système immunitaire, les fruits et légumes sont égalements d’excellentes sources de micronutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine E, la beta-carotène. Egalement riche en fibres, ils permettent à votre corps d’éliminer les substances dont votre organisme n’a pas besoin.
Enfin dans une alimentation riche en protéine, les fruits et légumes bien choisis permettent de rééquilibrer votre système acido-basique et ainsi d’optimiser votre prise de masse musculaire.

9. Les « bonnes » graisses

Pendant des années les « graisses » ont été montrées du doigt comme l’énemi n°1 que ce soit pour votre santé ou dans le cadre d’un régime et même d’une prise de masse musculaire. En réalité les graisses sont essentiels pour notre équilibre hormonal et notamment pour la production des hormones responsables de la croissance musculaire et des gains de force (ex: Testostérone et hormones de croissance). Dès lors il est intéressant d’incorporer des bons lipides dans votre alimentation grace aux aliments suivants: saumon, nombreux poissons, noisettes, amandes, noix de macadamia, pistache, huiles d’olive et de colza, avocats et nombreuses graines. Ceux-ci sont riches en acides omega 3 et 6 utiles dans les fonctions décrites précedemment.

10. Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits magiques permettant du jour au lendemain de prendre 10kg de muscles. Néanmoins ils peuvent être intéréssant à incorporer dans une alimentation déjà saine et orientée vers la prise de masse musculaire. Parmi les compléments alimentaires, voici ceux qui pour moi peuvent être utile:
* les omegas 3
* Les BCAAs (acides aminés rapidement utilisable par l’organisme, à prendre pendant l’entrainement)
* Une source de glucide à assimilation rapide tel que la maltodextrine (pendant l’entrainement)
* Vitamine C
* vitamine D

Vous y voyez maintenant un peu plus clair sur les aliments à privilégier pour prendre du muscle. Associez-y un plan d’entrainement sérieux et suivi sur plusieurs semaines et vous verrez rapidement les progrès !

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Club Top Vitalité Mai 20, 2019 Coaching, conseil nutrition, Non classé, sport 0 Commentaire Read More

Opération Bikini avec Thémix – Herbalife

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Club Top Vitalité Mai 17, 2019 bien être, Coaching, conseil nutrition, Non classé, Produits Herbalife 0 Commentaire Read More

Avez vous vraiment faim ?

Faim ?

Faim ?

Que votre IMC (à calculer sur notre site) corresponde à votre poids souhaitable ou qu’il vous indique un surpoids, être à l’écoute des signaux de la faim va vous permettre de conserver ou de vous rapprocher de votre silhouette idéale (corrélée à votre poids de forme).

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Savoir dire « je n’ai plus faim »

La satiété est la sensation que nous éprouvons lorsque nous n’avons plus faim, après que nous avons mangé. Conséquence de l’évolution de taux d’hormones dans le système digestif, la satiété résulte de nombreux facteurs : quantité et qualité des aliments consommés, taux d’insuline, facteurs psychologiques, habitudes individuelles (heures des repas par exemple), température extérieure… Bref, une pluralité d’éléments entre en jeu !

Différents signaux de rassasiement permettent de prendre pleinement conscience de cette sensation : diminution de l’intérêt envers les aliments, absence de la sensation de faim, sensation de satisfaction. Ils vous permettront de savoir que vous n’avez plus faim.

Avez-vous vraiment faim ?

Comme ceux de la satiété, les signaux de la faim sont eux aussi de différentes natures : sensation de vide (possiblement : irritabilité, nervosité,stress), baisse d’énergie et de concentration (fatigue), gargouillis dans le ventre (borborygmes), augmentation de la salivation et penser à de la nourriture et sans en voir, en entendre ou en sentir.

Si vous pensez avoir faim sans identifier aucun des facteurs cités, il s’agit sans doute d’une fausse faim : il vous faudra alors résister à la tentation.

Un mode de vie équilibré

Avoir un mode de vie équilibré permet d’être mieux à l’écoute de son corps pour ainsi mieux contrôler son poids. Bien dormir contribue  à réguler les hormones de la satiété et de la faim. Avoir une activité physique régulière aide à mieux réguler son appétit.

  • Manger régulièrement permet de mieux connaitre son corps et de mieux prêter attention à ses signaux (voici quelques repères, en 3 ou 5 repas par jour).
  • De même, prendre le temps de manger (comptez 20 minutes pour un repas, en privilégiant les petites bouchées – une seule à la fois – et en posant plusieurs fois vos couverts) laisse le temps aux hormones de la faim et de la satiété d’être sécrétées et interprétées par le cerveau. Par exemple, faites une pause entre le plat principal et le dessert pour évaluer votre niveau de faim.
  • S’hydrater est aussi important pour éviter que les signaux de faim et de satiété ne se brouillent.

D’ailleurs, si vous avez peur de ne pas assez boire, outre l’eau, le café et le thé non sucré, vous pouvez penser à la nouvelle recette facile que vous propose Herbalife : Thémix !

Comment faire ?

Pour mettre en place cette approche de maîtrise de votre poids, vous aurez besoin de plusieurs semaines pour mieux vous connaître. Avant de commencer à manger, évaluez votre niveau de faim et, lors des repas, soyez attentif aux signaux de satiété qui seront signe que vous avez suffisamment mangé. Ainsi, tout en surveillant en parallèle votre IMC, vous serez en mesure de conserver votre silhouette !

 

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Club Top Vitalité Mai 15, 2019 Coaching, conseil nutrition 0 Commentaire Read More

Formula 1 Herbalife pour une pause déjeuner équilibrée

Formula 1 Herbalife pour une pause déjeuner équilibrée !

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A déguster seul ou accompagné d’un fruit ou d’un produit céréalier, le shake de Formula 1 Herbalife est une alternative aux repas pressés

  • Apport calorique contrôlé :
    environ 220 Kcal par portion
  • Riche en protéines :
    18g par portion
  • Protéines de soja :
    Une protéine complète qui apporte tous les acides aminés essentiels
  • Issus de la recherche
    et développé par des experts en nutrition
  • Facile et rapide à préparer

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pause-dejeuner

pause-dejeuner

Ne pas oublier que si le petit-déjeuner est le socle d’une bonne alimentation, le déjeuner est lui aussi très important. Voici les conseils pour optimiser sa pause déjeuner et rester en pleine forme !

Prendre le temps de manger

Manger trop rapidement provoque de nombreux effets secondaires. En mâchant moins, vous risquez de souffrir de ballonnements. Les signaux de satiété mettant 20 minutes à arriver au cerveau, vous mangerez probablement trop. Et en faisant moins attention à ce que vous mangez, vous perdrez le plaisir que vous aviez à vous alimenter, sans profiter des goûts et textures de vos repas.

Ainsi, la première règle pour bien manger le midi consiste à s’accorder le temps nécessaire pour le faire, soit 20 minutes au grand minimum, et à penser à autre chose qu’à son travail (bref, pas de repas devant son ordinateur !).

Concentrez-vous sur ce que vous mangez et appréciez votre repas : ce moment doit être un temps de plaisir, idéalement à partager en bonne compagnie.

Vous manquez de temps ? Pensez aux substituts de repas !

Exceptionnellement, vous pouvez manquer de temps pour manger. Pas de panique : un écart ponctuel n’est pas grave ! D’autant qu’il existe une solution pratique lorsque vous vous trouvez dans cette situation : les substituts de repas. Faciles à transporter et très rapides à préparer, ils permettent de manger de manière équilibrée (en limitant l’apport calorique et en fournissant à l’organisme les vitamines et nutriments essentiels), même si vous manquez ponctuellement de temps. Prenez par exemple les boissons nutritionnelles Formula 1 Herbalife qui se consomment sous formes de shakes, garantissant un apport en protéines de soja, en lait de haute qualité, en micronutriments et en extraits végétaux.https://veroniquelenoir.goherbalife.com/Catalog/Product/Details/fr-FR/0141

N’hésitez pas à recourir aux substituts de repas si vous manquez de temps :le pire serait de sauter le déjeuner, ce qui est vivement déconseillé (vous risqueriez de grignoter) !

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Ne mangez pas trop tard

Repousser l’heure du déjeuner n’est pas une bonne idée pour la ligne. En effet, manger après 15h augmente le risque de prise de poids, notamment car lorsque vous mangez tôt, vous avez moins tendance à grignoter entre votre petit déjeuner et votre déjeuner !

Que manger ?

Même rapide, votre déjeuner doit être complet. Ainsi, il doit comprendre des sucres lents, d’un légume cuit ou cru, d’une source de protéines (viande, poisson ou œufs), d’un peu de matière grasse, d’un produit laitier, et d’un fruit. Il vous faut donc combiner ces différents éléments comme nous vous l’avions expliqué dans cet article.

Enfin, évitez les boissons sucrées et privilégiez l’eau, afin d’hydrater correctement votre corps.

Après le repas

Avoir une activité physique après le repas facilite la digestion et empêche les graisses de se fixer. Pensez à marcher (y-a-t-il un parc à proximité de votre lieu de travail où vous pourriez vous aérer durant 30 minutes ?) plutôt qu’à faire une sieste ou à rester assis !

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Club Top Vitalité Mai 12, 2019 bien être, Coaching, conseil nutrition, Produits Herbalife 0 Commentaire Read More

Pack Petit Déjeuner Vitalité Herbalife

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Pack pour bien commencer votre journée vitalité ! Il regroupe les 3 produits Herbalife  :

  • la Formula 1, un vrai cocktail de minéraux et nutriments essentiels ;
  • la Boisson concentrée à l’Aloe Vera pour un excellent transit et une meilleure hydratation ;
  • la Boisson instantanée à base de thé et d’extraits végétaux, pour plus d’énergie et brûler les calories !https://veroniquelenoir.goherbalife.com/Catalog/Product/Details/fr-FR/3311

    Tout commence par un bon petit-déjeuner !

    Découvrez votre Pack Petit-déjeuner Herbalife, pour une journée au top !

    • Boisson nutritionnelle Formula 1 :

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    • Boisson instantanée brûle-graisse à base de thé et d’extraits végétaux :

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    Le petit-déjeuner est un moment particulièrement important, et le reste de votre journée peut même en dépendre. Sauter cette étape serait donc une erreur. Si vous manquez de temps, vous constaterez que votre Pack Petit-Déjeuner est la solution idéale. Votre Shake Herbalife est prêt en 3 min et vos deux boissons sont tout autant rapides à préparer.

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    Rdv au Top

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