Réussir sa prise de masse musculaire !
Les Aliments à privilégier pour prendre de la masse musculaire ?
Il existe des aliments qui optimisent votre entrainement en répondant aux besoins essentiels de votre organisme pour construire vos muscles. La nutrition est souvent le chaînon manquant chez ceux qui n’arrivent pas à se muscler malgré un entrainement sérieux.
La plupart des personnes font face à une problématique qui est de ne pas prendre du muscle malgré leur investissement: ils s’entraînent dur, mais ne sont pas assez sérieux au niveau de leur alimentation. Dès lors, le temps qu’ils passent à s’entraîner est perdu ou du moins pas optimisé. Pour beaucoup nutrition rime avec complication alors qu’il s’agit simplement de privilégier les bons aliments en fonction de l’objectif.
Voici donc la liste des 10 aliments à privilégier lorsque l’on souhaite prendre du muscle et de la force :
1. La viande blanche et en particulier le poulet (sans peau)
Ce type de viande est une excellente source de protéines de qualité, ce qui est essentiel d’apporter à votre organisme pour qu’il puisse constuire et reparer votre masse musculaire que vous avez sollicité lors de vos entrainements. L’ideal est de varier votre façon de preparer cette viande (en y ajoutant différentes epices par exemple) afin de garder le plaisir gustatif et varier les plaisirs. Je vous suggère de privilégier les viandes provenant d’animaux elevés en plein air et nourris de façon adequate, ainsi, même si le prix sera legerement plus haut, la qualité de la viande sera d’autant plus importante.
2. La viande rouge maigre
Comme le précédent, la viande rouge permet d’apporter les protéines necessaires à la reconstruction musculaire après une grosse sollicitation. D’autant plus, en selectionnant encore une fois des viandes de qualités, elles vous apporteront des micro-nutriments essentiels tel que du Fer, du zinc, et de la vitamine B. La viande rouge maigre a également l’avantage d’être très peu calorique et peut donc être également intégré dans l’alimentation d’une personne souhaitant perdre de la masse grasse.
3. Les oeufs
Les oeufs sont également riches en protéines et en acides aminés dits essentiels qui sont indispensables à la synthèse de masse musculaire. Leur second avantage est leur apport de bons lipides et en vitamine D qui contrairement aux idées reçues ne provoque pas d’excès de cholesterol et donc de problèmes de santés. Enfin, pour les budgets les plus sérrés, les oeufs représentent un coût modéré, ce qui n’est pas negligeable. A noter qu’il est préférable de manger des oeufs bio qui proviennent de poules ayant eu une alimentation controlée et riche en micro-nutriments et ayant également été elevée en plein air et en plein sol (les oeufs bio marques repères représentent une bonne alternative).
4. le fromage blanc
Peu de personne le savent, mais le fromage blanc constitue une source de protéine appelé caséine. La particularité de cette protéine, c’est qu’elle est digérée lentement et donc disponible pour les muscles pendant plusieurs heures. Ceci peut s’averer très utile pour les personnes ne pouvant pas s’alimenter pendant plusieurs heures ou avant d’aller se coucher. Mon conseil est de privilégier le fromage blanc 0% afin d’éviter les mauvais lipides.
5. Le thon, le saumon et autres poissons
Ces aliments très riches en protéines mais aussi en lipides type omega 3 sont à inclure dans tout régime alimentaire visant à prendre de la masse musculaire. En effet les lipides sous forme d’acides gras omega-3 représentent la substance naturelle la plus puissante pour stimuler les gains de masse musculaire chez toute personne pratiquant une activité physique adaptée. Ses effets sont doubles: anticatabolique et anabolique afin d’améliorer la perte de masse grasse et d’assurer le bon fonctionnement des divers process hormonaux de votre organisme favorisant la prise de masse musculaire.
6. Les Flocons d’avoines
Les flocons d’avoine représentent une source idéal de glucides à la fois de part son indice glycemique bas et de part sa nature peu transformé. Parmi les bénéfices des aliments à indice glycemique bas:
– plus de fibre et complet sur le plan des micro-nutriments
– Augmente la satiété
– diminue la faim
– diminution du nombre de calories ingérées
– perte de gras
L’ensemble de ces paramètres permet de rapidement comprendre l’interet des flocons d’avoine: optimiser la perte de masse grasse chez ceux qui souhaitent perdre du poids et avoir une source de glucide plus lontemps disponible afin favoriser le maintient de la masse musculaire.
7. Les amandes, noisettes et autres graines oléagineuses
Les amandes, noisettes, noix, cacahuètes sont le plus souvent considérées comme des amuses bouches que comme de véritables aliments. Leurs atouts lorsqu’elles ne sont pas salés sont multiples. Il s’agit une nouvelle fois d’une excellente source de bons lipides qui permettent de beneficier des avantages déjà cités auparavant. Leur contenu en vitamine est également très intéréssant permettant de profiter aux maximum des bénéfices de ces bonnes graisses. En plus de ces atouts pour les personnes souhaitant developper leur masse musculaire, ces graines oléagineuses ont également des vertues pour votre santé puisqu’elles tendent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi certains cancer.
8. Les fruits et légumes
En plus d’être d’excellent pourvoyeur d’antioxydant permettant de booster votre système immunitaire, les fruits et légumes sont égalements d’excellentes sources de micronutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine E, la beta-carotène. Egalement riche en fibres, ils permettent à votre corps d’éliminer les substances dont votre organisme n’a pas besoin.
Enfin dans une alimentation riche en protéine, les fruits et légumes bien choisis permettent de rééquilibrer votre système acido-basique et ainsi d’optimiser votre prise de masse musculaire.
9. Les « bonnes » graisses
Pendant des années les « graisses » ont été montrées du doigt comme l’énemi n°1 que ce soit pour votre santé ou dans le cadre d’un régime et même d’une prise de masse musculaire. En réalité les graisses sont essentiels pour notre équilibre hormonal et notamment pour la production des hormones responsables de la croissance musculaire et des gains de force (ex: Testostérone et hormones de croissance). Dès lors il est intéressant d’incorporer des bons lipides dans votre alimentation grace aux aliments suivants: saumon, nombreux poissons, noisettes, amandes, noix de macadamia, pistache, huiles d’olive et de colza, avocats et nombreuses graines. Ceux-ci sont riches en acides omega 3 et 6 utiles dans les fonctions décrites précedemment.
10. Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne sont pas des produits magiques permettant du jour au lendemain de prendre 10kg de muscles. Néanmoins ils peuvent être intéréssant à incorporer dans une alimentation déjà saine et orientée vers la prise de masse musculaire. Parmi les compléments alimentaires, voici ceux qui pour moi peuvent être utile:
* les omegas 3
* Les BCAAs (acides aminés rapidement utilisable par l’organisme, à prendre pendant l’entrainement)
* Une source de glucide à assimilation rapide tel que la maltodextrine (pendant l’entrainement)
* Vitamine C
* vitamine D
Vous y voyez maintenant un peu plus clair sur les aliments à privilégier pour prendre du muscle. Associez-y un plan d’entrainement sérieux et suivi sur plusieurs semaines et vous verrez rapidement les progrès !
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